“世界上最好的运动”是行走！但是，方法不对反伤身

　　行走被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，这种锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害。

　　【健步走每天6000步就够】

　　武汉市第四医院运动医学科主任、副教授张青松说，行走是一项很好的运动，但走路的步数也不宜过多，每天6000步最为适宜。

　　张青松说，每个人的膝关节都是不一样的，有的人是O形的，有的是X形的。对于年轻人来说，膝关节出问题多是由于运动不当所导致，而对于老年人来说，还面临骨质退化所带来的膝关节问题。

　　此外，张青松提醒，年长的女性在家洗衣、做饭、带小孩时，要尽量坐小板凳，不要久蹲或深蹲。另外，屈膝旋转是最容易损伤半月板的，所以对于一些热爱瑜伽的女性来说需要注意，有的人关节松弛，其实并不适合瑜伽。

　　而韧带断裂后会很难治疗，不容易恢复。张青松说，足球、篮球、羽毛球运动中，如果不注意就容易导致韧带断裂，为了做好自我保护，建议运动前先进行热身。另外，骑自行车或电瓶车发生车祸或从高处坠落，也容易导致韧带损伤，一旦断裂，应积极手术修复。

　　他发现，很多人喜欢在跑步机上锻炼，这对于年长的人而言其实是不好的，对膝关节的损伤很大。“在跑步机上其实是被动跑步，是跑步机在拖着人跑，而且跑步机的频率固定，一旦发生共振，情况会很严重。”

　　张青松还发现，时常有网友在微信朋友圈“晒”行走步数，有人一天步行数万步，他认为这属于运动过量，其实是没有必要的，每天行走6000步就够了。张青松建议大家都学会游泳，因为游泳能够增强心肺功能，增强肌肉力量，而且不用担心运动过量的问题，是对身体最有利的运动。

　　【健步走方法不对反伤身】

　　错误一：腰背不直

　　许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。

　　调整方法：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。

　　错误二：大口呼吸，不收小腹

　　不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

　　调整方法：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。

　　错误三：负重行走

　　有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。

　　调整方法：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。

　　错误四：不做热身运动

　　没做热身运动就出发，容易造成肌肉拉伤。

　　调整方法：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。

　　行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走30~40分钟，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)。