六个方法爱上晨练 不过，晨练后不宜睡“回笼觉”

　　每天一起床先锻炼，是一些人习以为常的事。不过，关于晨练，有哪些需要注意的呢？快来了解一下吧！

　　》》早饭前晨练有损健康

　　每天一起床先锻炼，是一些人习以为常的事。不过，日本筑波大学科学家通过新研究发现，空腹运动的方式会影响人体能量和碳水化合物平衡，产生负面的锻炼效果。

　　筑波大学运动营养学教授德山薰平以日常进行中等强度运动的9名健康女性为对象进行试验。受试者在参试首日22点测量代谢率，23点至次日早上6点就寝，然后于8点、12点和18点摄入三餐。一组受试者在6点30分以50%最大摄氧量的运动强度进行60分钟跑步机锻炼，其余人在座位上保持安静状态。结果显示，早餐前运动组参试者与静坐组人相比，全天能量代谢和耗氧量增大；能量处于负平衡状态，正常代谢功能受阻。

　　人体机能处于最低谷、营养供给不足时运动，不仅难以保持当天的身体能量和碳水化合物平衡，更易导致运动意外发生。与其此时锻炼，不如静坐不动。特别是想凭借不吃早饭进行高强度运动达到瘦身目的的女性，很可能是“丢了西瓜捡了芝麻”，结果适得其反。

　　》》晨练后不宜睡“回笼觉”

　　退休后，很多人开始晨练，结束后回家，家人还没起床，不少老人也趁着疲劳劲，来个“回笼觉”。

　　晨练过程中，人体肌肉、关节、骨骼活动加速，为了让各组织器官及时获得足够的氧气和营养物质，心脏加速泵血，血液循环随之变快。跑步等较为剧烈的运动，还促使肾上腺素和其他激素释放，让人情绪激越。老人如果运动后上床休息，会造成几个后果。

　　脏器缺血。当老人从运动状态转为相对静止状态，静脉血管失去律动，血液就滞留在下肢静脉血管，回心血量减少，易造成心、脑、肺等脏器缺血缺氧，对心肺功能恢复不利。

　　四肢酸痛。运动会产生大量代谢废物，如乳酸，淤积于肌肉、韧带、关节、皮肤等组织内，容易让人四肢酸痛、精神恍惚。

　　影响睡眠。“回笼觉”让一些老人生物钟混乱，影响晚间睡眠，随之白天更易困乏，形成恶性循环。

　　如果老人已经养成睡“回笼觉”的习惯，不要马上强行停止，应逐步摆脱。一是控制运动量，可根据心率判断，以运动后心率加年龄，不超过170次为宜。二是慢慢停下来，锻炼结束后，老人不妨做些缓慢的徒手体操、散步，或根据个人爱好看报纸、听音乐和广播，起到稳定心情、减轻疲劳的效果。三是过一会儿吃早餐，饭后胃肠道血液供应增多，脑部缺血加重，会让人疲倦、想睡觉。建议晨练完身体平静下来后再进食。四是午后睡一觉，午睡能帮助老人缓解疲劳、恢复体力。

　　晨练后有头晕、乏力等症状，且通过上述方法不能缓解，建议去医院排查疾病。

　　》》六个方法爱上晨练

　　英国《每日邮报》近日总结的克服晨练障碍的方法，或许对这部分人有帮助。

　　告诉自己：只需10分钟，就能爽起来。喜欢跑步的人能体验到一种与众不同的愉悦感，是因为运动增加了大脑中血清素的分泌量。英国一家网站调查发现，跑步者只需8分28秒就能体验到兴奋感，徒步的人花10分35秒，上团操课的人用时9分7秒，健身房举铁的人只需6分36秒。只要你找到并坚持适合自己的锻炼方法，跆拳道、短跑、快节奏舞蹈的效果都会很明显。

　　询问自己：想要度过怎样的一天？工作中的压力和糟糕的情绪能被晨练抵消掉，它是保证你一整天神清气爽地应对工作和生活挑战的天然解压剂。每天早上在卧室里跳10分钟有氧健身操，就能让你一整天保持良好心态。多年来，运动心理学家把这种现象与血液中的β-内啡肽含量的增加联系在一起，其被认为能提升情绪。

　　来点动力：锻炼对大脑很有益处。缺乏动力是最普遍的逃避锻炼的原因，避免这种现象的方法之一就是了解锻炼对大脑的实际生理影响。纽约大学的神经科学教授铃木博士认为，体育运动能对大脑产生即时、保护和持久性的影响，具体表现为情绪高昂、精力充足和记忆力、关注度提高。单次锻炼就能增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经递质的分泌量，它们都能提高情绪，而注意力的改善效果至少会持续两个小时。此外，定期锻炼还能预防老年痴呆症和抑郁症。

　　设定递增目标。这是你在通往更大目标路途中设定的小的、可实现的里程碑。它们不仅容易实现，还能让你获得成就感，增强自信心。不妨把长期和每周晨练的目标写在日记里，逐一实现它，并及时总结遇到的考验或挑战。

　　把借口与理由分开。理由是无法控制的外部因素，例如必须去赶早班飞机。而借口是可控制的内部因素，如“我太累了”“就这一次，下不为例”等，你只是没把锻炼作为优先事项。

　　每天给自己一个晨练的理由。你需要深入挖掘，确定自己坚持晨练的原因。仅仅想减肥是不够充足的理由，晨练的真正原因是情感上的，它将给你带来即时、短期和长期的好处。对大多数人来说，提高体适能和提升幸福感是晨练的最佳动力。假如你下定决心明早6点起床锻炼，不妨设想自己拥有更多收获的一天，这能让晨练成为你生命中最重要的事情之一。

　　当你下次想赖床时，请记住这点：从锻炼中获得愉悦感只需10分钟，而更好的情绪能促进工作成效、改善人际关系和提升长期健康。

　　综合自人民网-生命时报