【2021“东马”】东马强势来袭 健康跑步知识早知道

东马邀天下

诗书韵眉山

好客的东坡故里早已做好准备

邀八方游客到来

四月繁花扮靓赛道沿线

各式宣传海报

让人深切感受到

浓厚的“东马”氛围

那么，作为跑者，应该注意些什么呢？

22日，记者从市教体局群体产业科了解到，户外奔跑有特别多的好处，但在跑步过程中也要注意姿势、呼吸等诸多细节，供跑友们参考。

A 、健身跑的基本姿势

 • 目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。

• 双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

 • 步伐要轻快，步幅也适度（宜小不宜大），脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。

B、呼吸技术

呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可采用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽.。

C、跑量和频率

需要注意的是，高运动量（长距离）和高强度的跑步会增加关节炎风险。建议每周3-5次，每次健身跑30分钟以上，每周跑量不超过40公里。

 D、着地方法

• 足中部着地：对于初中级跑者而言，足中部着地是较好的着地方式，足中部着地能够缓解小腿压力，减少冲击力。着地时注意膝盖弯曲，足中部着地后过渡到全脚掌着地。

 • 前脚掌着地：利于蹬地发力，跑得快，技术要求高，对小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，一般常用于短跑或中短跑，健身跑中不建议以前脚掌着地为主；

 • 脚后跟着地：动作可以轻易完成，不需要任何学习即能掌握，对肌肉耐力的要求相对要低，对膝关节产生较大负荷（约3倍体重的冲击力），步伐过大时小腿前伸过度会导致脚后跟被动着地，损害关节健康；

建议在健身跑时以足中部着地为主，保持姿势正确，控制好步伐、步频及呼吸节奏，落地时膝关节略微弯曲。

眉山日报全媒体记者 王允浩